एक महीने में वजन कैसे बढ़ाएं?

१. अधिक बार भोजन करें

आप जितना ज्यादा भोजन करेंगे उतनी ही अधिक कैलोरी का उपभोग कर सकेंगे खासकर ऐसे पुरुष जो भारी भोजन करना पसंद नहीं करते है बड़े भोजन के बजाय छोटे और अधिक लगातार भोजन करके अपनी प्लेट को ढेर सारा भरे बिना अधिक कैलोरी खा सकते हैं।

२. अधिक मांसपेशियों का निर्माण करें

अधिक मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए वेट ट्रेनिंग आवश्यक है। कार्डियो और वेट ट्रेनिंग दोनों समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है इसलिए आपका वेट ट्रेनर आपके संपूर्ण शरीर में वसा को बढ़ाए बिना आपके समग्र वजन को बढ़ाने में आपकी मदद कर सकता है।

३. अधिक मसाले खाएं

वह मसाले जो वसा में उच्च हैं, किसी भी भोजन में आपको कम से कम सौ कैलोरी जोड़ना हैं। जैसे : मेयोनेज़ या सॉस वाला सैंडविच, सलाद, थोड़े तेल वाला सैंडविच।

४. उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ

साबुत अनाज और स्वस्थ वसा वाले भोजन में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों जैसे कम प्रोटीन और सब्जियों से युक्त भोजन की तुलना में अधिक कैलोरी होती है। आप अपना भोजन एक कप अनाज से शुरू करें और विभिन्न वसा जैसे: नट्स, तेल या अन्य मसालों को शामिल करें। अंत में कुछ हल्का प्रोटीन वाला और थोड़ी सब्जियों वाला भोजन करके समाप्त करें।

५. बहुत अधिक पानी पीने से बचे

भोजन के पहले पानी पीने से अधिक खाने से बच जाते है लेकिन वजन बढ़ा रहे पुरुषों के लिए यह तरीका उल्टा हो जाता है दिन भर में बार-बार पानी पीना जरुरी है, लेकिन पानी पीने की वजह से आपको पेट भरने के कारण भोजन करने में परेशानी हो रही है, तो भोजन करने से पहले बहुत अधिक पानी पीने से बचें।

६. शेक और सप्लीमेंट आज़माएं

अपने दैनिक कैलोरी के लक्ष्यों को पूरा करने के लिए प्रोटीन शेक और सप्लीमेंट आपके दैनिक सेवन में अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने में मदद कर सकते हैं। शेक में कैलोरी अधिक होती हैं और इसका उद्देश्य उन लोगों के लिए वजन बनाए रखना है जो सही प्रकार से नियमित भोजन नहीं करते हैं। कुछ प्रोटीन शेक विशेष रूप से बॉडी मास के निर्माण के लिए बनाये जाते हैं।

७. दूध

दूध कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है साथ ही अन्य विटामिन और खनिज भी इसमें भरपूर होते है। पुराने समय से ही वजन बढ़ाने के लिए, मांसपेशियों को बनाने के लिए दूध का उपयोग किया जाता रहा है दूध में प्रोटीन, कार्ब्स और वसा पाए जाते है। मांसपेशियों का निर्माण करने वाले पुरुषों के लिए दूध एक उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत है।

८. सूखे मेवे

सूखे मेवे में उच्च कैलोरी होती है जो एंटीऑक्सिडेंट और सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर है। आप कई अलग-अलग प्रकार के सूखे मेवे खा सकते हैं यह वजन बढ़ाने के लिए बहुत अच्छा होता है। खासकर जब वे खाने में सुविधाजनक होते हैं और बढ़िया स्वाद वाले होते हैं। सूखे मेवों में बहुत सारे फाइबर होते हैं और सूखने पर भी उनके अधिकांश विटामिन और खनिज बरकरार रहते हैं।

९. एक्सरसाइज करे

व्यायाम, विशेष रूप से शक्ति प्रशिक्षण, आपकी मांसपेशियों का निर्माण करके वजन बढ़ाने में आपकी मदद कर सकता है। जब आप व्यायाम करते है तो आपकी भूख भी बढ़ती है। जल्दी वजन बढ़ाने के लिए आप वेटलिफ्टिंग और वेट ट्रेनिंग जैसी एक्सरसाइज करें। वजन बढ़ाने के लिए यह करना बहुत जरूरी है, इसके लिए आप जिम भी जा सकते है।

१०. स्वस्थ वसा और तेल का सेवन

स्वस्थ वसा और तेल में सबसे अधिक कैलोरी होती है। बस सॉस, सलाद में बड़ा चम्मच जैतून का तेल या सॉस मिलाने से और खाना पकाने के दौरान १२० कैलोरी प्राप्त होती है। स्वस्थ तेलों में शामिल हैं नारियल का तेल, अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल, रुचिरा तेल आदि।

११. पनीर

पनीर कैलोरी और वसा में उच्च है। पनीर स्वादिष्ट होता है इसलिए पुरुष इसे आसानी से खा सकते है पनीर को अधिकांश व्यंजनों में शामिल कर सकते हैं और इससे कई सौ अतिरिक्त कैलोरी जोड़ सकते हैं।

१२. साबुत अनाज की ब्रेड

वजन बढ़ाने के लिए साबुत अनाज की ब्रेड एक और अच्छा कार्ब स्रोत है। अंडे, मांस और पनीर जैसे प्रोटीन स्रोतों के साथ ब्रेड को मिलाकर खा सकते है इनके साथ आप उच्च कैलोरी और अच्छी तरह से संतुलित भोजन बना सकते हैं। प्राकृतिक साबुत अनाज और बीज वाली ब्रेड ही खरीदे।